Top 5 des exercices sans matériel pour soulager votre dos !

par TopSante 843 views0

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Traîner sur des ordinateurs portables et des smartphones pendant des heures favorise la mauvaise posture et les problème de votre dos. En fait, c’est l’un des groupes de muscles les plus importants – et le plus important – que nous sommes entrain de léser. Et le problème n’est pas uniquement esthétique (un dos tonique peut vous aider à avoir une meilleure apparence dans ce costume ou cette robe sans bretelles). «Les exercices de renforcement du dos sont essentiels pour maintenir le mouvement fonctionnel et prévenir les blessures au dos de toutes les populations», déclare Matthew Wert, M.D., chirurgien orthopédique et directeur de la médecine du sport au New York Methodist Hospital.

Votre dos est utilisé dans presque tous les mouvements que vous effectuez tout au long de la journée, qu’il s’agisse de vous pencher pour mettre vos chaussures, de porter votre sac à dos ou votre sac à main ou de placer vos bagages dans le compartiment à bagages supérieur pour vos vols. Cependant, selon Wert, le dos est l’une des parties du corps les plus fréquemment négligée pour tous les groupes d’âge. «Les exercices sur le lieu de travail et le maintien de la santé du dos sont cruciaux, car même si un travail de bureau peut sembler relativement facile pour le corps, rester assis pendant de longues périodes sollicite le dos et exerce une pression sur nos disques», explique Wert.

En plus de se lever et de se déplacer au moins une fois toutes les 60 minutes, il est temps d’effectuer quelques mouvements essentiels pour préserver les muscles de votre dos.

Les 5 meilleurs exercices pour le dos

1. Reverse Snow Angels

Positionnez-vous sur le ventre, les bras sur les côtés et les paumes vers le bas. En gardant la tête tournée vers le bas, dans un mouvement lent et contrôlé, ramenez vos bras le long de vos épaules et jusqu’à vos oreilles jusqu’à ce que vos pouces se rencontrent juste au-dessus de votre tête. Ensuite, ramenez vos bras à la position de départ. La clé ici est de garder les bras tendus et les coudes serrés tout au long du mouvement. Répétez l’opération pour 3 séries de 5 répétitions, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

2. Coup de pied de dauphin

Placez-vous contre un banc de façon à ce que le pli de votre hanche se trouve au bout du banc. Vos pieds doivent reposer sur le sol, les mains fermement engagées sous le banc pour vous soutenir. Redressez vos jambes tout en les soulevant tout en engageant vos abdominaux, vos fessiers, vos hanches et vos érecteurs de la colonne vertébrale dans le bas du dos. Vos orteils doivent être éloignés de votre corps et au-dessus de votre tête en haut du mouvement . Maintenez cette position statique pendant 5 secondes en engageant fermement presque tous les muscles de votre corps, avant de laisser les pieds légèrement sous le banc et de vous ressaisir pendant 4 autres répétitions. Répétez l’opération pour 3 séries de 5 répétitions, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

3. Superman

Allongez-vous le visage contre le sol, le menton au sol et les yeux neutres. Vos chevilles doivent être en contact avec les orteils pointés sous vous. Étendez vos bras au-dessus de vos épaules pour que vos paumes soient à plat sur le sol. Engagez votre dos, vos fessiers et vos épaules pour vous éloigner de quelques centimètres du sol. Vos bras et vos jambes doivent rester complètement contractés de sorte que vos mains et vos pieds soient élevés à la même hauteur relative au sommet de la position de maintien statique. Répétez l’opération pour 3 répétitions avec une attente statique de 15-30 secondes et 30-60 secondes de repos entre les séries.

4. Hip Hinge

Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos hanches et fermement plantés sur le sol. Commencez le mouvement en engageant votre noyau, en abaissant vos côtes et en tirant légèrement vos épaules vers l’arrière avec une position de cou neutre. Penchez-vous en avant à la taille de manière lente et contrôlée tout en gardant les épaules alignées avec les hanches. Gardez le dos, les fessiers et les ischio-jambiers engagés tout au long de l’exercice. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez parallèle ou juste au-dessus du sol avant de vous remettre à la position de départ et de répéter. Remarque: une erreur courante dans cet exercice consiste à arrondir le dos, ce qui entraîne une perte de la position de la colonne vertébrale neutre. La forme est cruciale pour cet exercice et doit être parfaitement reproduite sur chaque représentant afin d’éviter les blessures et d’en tirer le meilleur parti. Répétez l’opération pour 3 séries de 10-15 répétitions, avec un repos de 30-60 secondes entre les séries.

Retrouvez le 5ème exercice sur la page suivante:

 




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