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10 étirements et exercices à faire ABSOLUMENT pour le soulagement de la douleur du dos

par T S 16 184 views0

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Les étirements et les exercices sont parmi les méthodes les plus efficaces pour traiter de nombreux types de douleurs au dos. En fait, l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents cérébrovasculaires déclare sur son site Internet que « l’exercice peut être le moyen le plus efficace d’accélérer le rétablissement de la douleur au dos « .

Voici 10 étirements et exercices pour soulager les maux de dos :

En apprenant quelques étirements et exercices sécuritaires et efficaces, la plupart des gens peuvent trouver un soulagement pour leurs douleurs au bas du dos.

Étirement 1 : Extension

Allongez-vous face contre le sol avec les pieds étendus derrière vous. Soulevez votre tête et cambrez votre dos tout en soutenant le haut du corps avec vos bras. Verrouiller vos coudes et garder vos mains à vos côtés va permettre d’accentuer l’étirement.

Étirement 2 : Étirement de rotation

Étirez les muscles qui font tourner votre dos en vous asseyant confortablement et en tournant vos épaules dans une direction et en les maintenant dans cette position. S’asseoir sur un ballon d’exercice peut vous aider à effectuer cet étirement confortablement.

Étirement 3 : Flexion latérale

Un étirement en flexion peut également être effectué en position assise. Joignez vos mains et prolongez vos efforts. En gardant les bras tendus, pliez le haut du corps d’un côté et maintenez l’étirement. Répétez dans le sens opposé. Comme avec l’étirement en rotation, ceci peut être effectué sur un ballon d’exercice.

Étirement 4 : Étirement des ischio-jambiers

Les étirements des ischio-jambiers sont importants à intégrer à toute routine d’étirement du dos. Une bonne posture dépend non seulement de la souplesse de votre dos, mais également des muscles qui lient vos extrémités à votre dos.

Étirements des ischio-jambiers peuvent être effectués de nombreuses façons. Une méthode simple consiste à s’asseoir avec une jambe étendue avec l’autre pliée vers l’intérieur. Penchez-vous pour toucher les orteils de votre jambe allongée.

Exercice 5 : Crunch abdominale

Les muscles abdominaux constituent l’un des groupes musculaires les plus importants à renforcer lorsque l’on tente de soulager les maux de dos. Le fait de placer vos pieds sur un ballon d’exercice est utile lors de l’exercice des abdominaux, car il permet de concentrer l’entraînement sur les muscles sans forcer le dos.

Exercice 6 : Crunch avec ballon d’exercice

L’utilisation d’un ballon d’exercice peut accentuer l’entraînement abdominal d’un resserrement. Allongez-vous sur le dos avec la balle, les pieds bien plantés au sol. Soulevez la tête et les épaules avec vos abdominaux. Lorsque vous avez la tête et les épaules levées, maintenez le haut de votre corps dans cette position plutôt que de tomber.

Exercice 7 : La planche

Les planches peuvent être réalisées avec ou sans ballon d’exercice. Allongez-vous face contre le sol et poussez-vous vers le haut, en équilibre uniquement sur vos avant-bras et vos orteils (sur vos tibias si vous utilisez le ballon d’exercice). La partie importante de la planche consiste à maintenir votre torse rigide, sans coller le fond dans les airs.

Exercice 8:  Développé couché

Un simple développé couché aide à exercer le haut du dos et les épaules. Pour effectuer cet exercice correctement, allongez-vous le dos sur un banc ou un ballon d’exercice. Ne vous concentrez pas sur le poids sur lequel vous appuyez, mais plutôt sur la forme et le contrôle. Appuyez sur le poids tout en contractant vos muscles abdominaux et en soutenant votre dos.

Exercice 9: Mouche inversée/ Ligne d’haltères

Le renforcement des muscles du dos peut être accompli avec des exercices d’haltères ou de mouche inversée. L’utilisation d’un ballon d’exercice est utile pour soutenir le corps, mais n’est pas nécessaire pour effectuer ces exercices. Comme avec un exercice de développé couché, il ne faut pas se focaliser sur le poids mais plutôt sur le contrôle de ses mouvements.

Exercice 10: Assis contre un mur

Tenez-vous contre un mur pour que votre coccyx, vos omoplates et votre tête soient tous plaqués contre le mur. Tenez vos mains à la hauteur des épaules, les coudes pliés à 45 degrés et les paumes des mains tournées vers l’avant. Étendez lentement les bras vers le haut du mur, en pointant vos mains aussi loin que possible, sans bouger le coccyx, les omoplates ou la tête, et en les maintenant contre le mur. Revenez lentement à la position de départ. Vous devriez prendre environ cinq à dix secondes pour atteindre et cinq à dix secondes pour ramener vos bras. Répétez de huit à douze fois (si vous avez des problèmes d’épaule, essayez trois à cinq fois).

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, accélérez le processus pour qu’il ressemble à un mouvement de colportage à vélo.

Les étirements et les exercices sont parmi les méthodes les plus efficaces pour traiter de nombreux types de douleurs au dos. En fait, l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents cérébrovasculaires déclare sur son site Internet que « l’exercice peut être le moyen le plus efficace d’accélérer le rétablissement de la douleur au dos « .




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